妊娠中期の過ごし方完全ガイド：食事・運動・トラブル対策・出産準備リスト

食事と運動、トラブル対策、出産準備リスト

食事と運動、トラブル対策、出産準備リスト

妊娠中期は、安定期と呼ばれ、多くの妊婦さんが比較的快適に過ごせる時期です。

しかし、この時期でも健康管理や出産準備が重要です。

この記事では、妊娠中期に焦点を当て、食事と運動、トラブル対策、そして出産準備リストについて詳しく解説します。

1. 妊娠中期の食事

妊娠中期には、赤ちゃんの成長と発達が急速に進むため、バランスの取れた食事が重要です。

以下に、妊娠中期に必要な栄養素とその摂取方法を紹介します。

必要な栄養素

葉酸: 赤ちゃんの脳や神経系の発達に必要です。緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、豆類、オレンジジュースなどに含まれています。毎日摂取することが推奨されており、特に妊娠前から摂取することが重要です。
鉄分: 妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が必要です。赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆、乾燥果物などを積極的に摂りましょう。鉄分の吸収を助けるために、ビタミンCを豊富に含む食品（オレンジ、いちご、ピーマン）と一緒に摂取することをおすすめします。
カルシウム: 骨や歯の形成に必要です。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚、ブロッコリー、アーモンドなどが豊富です。カルシウムを十分に摂取することで、赤ちゃんの骨の発達を助け、母体の骨密度を保つことができます。
ビタミンD: カルシウムの吸収を助けます。魚（鮭、サバ）、卵、日光浴から摂取できます。ビタミンDは、日光に当たることで体内で生成されるため、適度な日光浴も重要です。
オメガ-3脂肪酸: 赤ちゃんの脳と目の発達に役立ちます。魚油、ナッツ類、亜麻仁オイル、チアシードなどが良い供給源です。特にDHAは、赤ちゃんの脳の発達に重要な役割を果たします。

メール便送料無料オリヒロビタミンD 葉酸+鉄 120粒 60日分妊娠出産 orihiro / サプリサプリメント女性夏バテダイエット妊活貧血ビタミンd 葉酸鉄鉄分ママプレママ
価格：753円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

＼33%増量中！／お徳用オメガ3 DHA＆EPA（約3ヶ月分＋約1ヶ月分）サプリメント送料無料 DHAサプリオイル dha epa カプセル亜麻仁油アマニ油オメガ脂肪酸健康食品ダイエットオーガランド 1000円ポッキリ送料無料 1,000円ポッキリ 1000円送料無料オメガ3脂肪酸
価格：1,000円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

葉酸サプリエレビット 30日分妊婦妊活【エレビット公式（elevit）】鉄分サプリメント無添加授乳産後カルシウムビタミンe ビタミンd おすすめ鉄マタニティママ送料無料妊娠サプリ妊活サプリバイエル薬品
価格：4,980円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

食事のポイント

少量多食: 一度に大量に食べるのではなく、少量を頻繁に食べることで、消化を助け、つわりや胃の不快感を軽減できます。特に胃が圧迫される妊娠後期には、この方法が効果的です。
水分補給: 十分な水分を摂ることが大切です。1日8杯以上の水を目安にしましょう。水分補給は、便秘の予防や血液循環の改善にも役立ちます。
カフェインの摂取を控える: カフェインの過剰摂取は避けましょう。1日に200mg以下が推奨されています。カフェインは胎盤を通過して赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、控えめに摂取することが望ましいです。
アルコールとタバコは避ける: 妊娠中のアルコールとタバコは赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。アルコールは胎児アルコール症候群のリスクを高め、タバコは低体重や早産のリスクを増加させます。

2. 妊娠中期の運動

適度な運動は、妊娠中の体調管理に非常に重要です。妊娠中期は、運動を始めるのに最適な時期でもあります。

以下に、妊娠中期におすすめの運動を紹介します。

運動のポイント

無理をしない: 運動中に息切れや疲労を感じたらすぐに休むようにしましょう。妊娠中は、自分の体の変化をよく観察し、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。
適度な水分補給: 運動前後にしっかりと水分を補給することが重要です。特に運動中は、脱水症状を防ぐためにこまめに水を飲むよう心がけましょう。
医師に相談: 運動を始める前には、必ず産婦人科医に相談し、自分の体調に合った運動を選びましょう。特に妊娠前に運動習慣がなかった場合は、医師のアドバイスを受けることが重要です。

3. 妊娠中のトラブル対策

妊娠中期にもさまざまな体の変化やトラブルが生じることがあります。

以下に、よくあるトラブルとその対策を紹介します。

よくあるトラブル

便秘: ホルモンの変化や鉄分のサプリメントの影響で便秘が起こりやすくなります。食物繊維を多く含む食品（全粒穀物、野菜、果物）を積極的に摂取し、水分をしっかり補給しましょう。また、定期的な運動も便秘の予防に効果的です。
腰痛: お腹が大きくなることで腰に負担がかかり、腰痛が生じやすくなります。適度な運動やストレッチ、妊婦用の骨盤ベルトを使用することで緩和できます。特に、背中や腰の筋肉を強化するエクササイズが効果的です。
むくみ: 足や手のむくみは、血液循環が悪くなることで起こります。足を高くして休む、適度な運動を取り入れる、塩分の摂取を控えることが有効です。また、圧迫ソックスを使用することで、むくみを軽減することができます。
胃の不快感: 胃酸の逆流や消化不良が原因で胃の不快感が生じることがあります。食事を少量多食にする、寝る前の2時間は食事を控える、枕を高くして寝るなどの対策が効果的です。また、消化に良い食材を選び、揚げ物や脂っこい食事を控えることも重要です。

対策方法

便秘の対策: 食物繊維を豊富に含む食品を摂取すること、水分を十分に補給すること、定期的な運動を行うことが効果的です。特に、朝食時に温かい飲み物を飲むと腸の動きが活発になります。
腰痛の対策: 妊婦用の骨盤ベルトを使用することで腰の負担を軽減できます。また、背中や腰のストレッチを取り入れることで筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげます。お風呂で温かいお湯に浸かることも効果的です。
むくみの対策: 足を高くして休むことや圧迫ソックスを使用することが有効です。また、塩分の摂取を控え、バランスの取れた食事を心がけましょう。定期的な足のマッサージもむくみを軽減するのに役立ちます。
胃の不快感の対策: 少量多食にすること、寝る前の2時間は食事を控えること、枕を高くして寝ることが効果的です。また、消化に良い食材を選び、揚げ物や脂っこい食事を控えることも重要です。特に、食後にゆっくりと休むことが大切です。

弾性ストッキング医療用着圧ソックスフィットタイプ 1足(両足) 日本製下肢静脈瘤対策一般医療機器 MBメディカルソックス【むくみ解消グッズ/血栓予防//靴下/メンズ/レディース/男性/女性/産後/手術後/エコノミー症候群/飛行機/タイツ/弾圧/送料無料】
価格：1,500円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

4. 出産準備リスト

妊娠中期には、出産に向けた準備を始める時期でもあります。以下に、出産準備リストを紹介します。

入院バッグ

書類: 健康保険証、母子手帳、診察券、入院手続きに必要な書類。事前に病院から必要な書類を確認しておきましょう。
衣類: パジャマ（前開きのものが便利）、授乳しやすいトップス、産褥ショーツ、スリッパ、靴下。季節に応じた衣類を準備することが大切です。
衛生用品: 歯ブラシ、歯磨き粉、洗顔料、タオル、産褥パッド、マタニティブラ。産後のケアに必要なアイテムも忘れずに用意しましょう。
赤ちゃん用品: おむつ、おしりふき、ベビー用衣類（ロンパース、帽子）、おくるみ、哺乳瓶。赤ちゃん用の肌着やブランケットも準備しておくと便利です。

【全都道府県対応サイズ】母子手帳ケースジャバラ 2人分強撥水マルチケースブランド
価格：1,999円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

【楽天1位＆7冠】母子手帳ケースジャバラ 2人分カバーマルチケーススリム a5 a6 エコー写真おしゃれ可愛い大容量軽いコンパクト診察券双子北欧 nown ノーン nmp
価格：3,960円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

【ベルメゾンの福袋】これさえあれば安心！マタニティ出産入院準備 8点セット ◆ 入院準備セットB ◆◇ 妊婦マタニティ用マタニティパジャマ長袖パジャママタニティパジャマ授乳服授乳福袋 22SS ◇
価格：13,900円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

ママのための里帰り出産セット (腹帯大きめサイズ) アメジスト｜お産セットやわらかタオルおしりふきベビーローション入り綿棒水だけぬれコットンガーゼハンカチ清浄綿オサンパット Sサイズ腹帯大衛出産準備里帰り入院
価格：10,000円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

出産準備 18点セットロンパース上下セットおくるみハンカチ枕帽子よだれかけ手袋靴綿コットン新生児服ベビーウェア肌着初産セット男の子女の子ベビー用品セレモニー退院お宮参り出産祝いギフトプレゼントお祝い春夏秋冬送料無料
価格：7,170円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

【300円offcp★5/30】イソップギフトトラベルセットアライバルキットトラベルセットトライアルキットシャンプーコンディショナーお泊りセットバームコフレコスメ化粧品美容 Aesop 旅行ブランドレディースお風呂サウナ新品正規品プレゼントコスメ
価格：6,280円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

【500円offcp★5/30】イソップアムステルダムシティーキットトラベルセットシャンプー歯磨き粉洗顔スキンケアボディケアギフトセットコフレセット化粧品美容 Aesop ブランドレディースお泊りセットお風呂銭湯サウナ新品正規品プレゼントデパコス
価格：10,980円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

赤ちゃんのための準備

ベビーベッド: 赤ちゃんが安全に寝られるベビーベッドと寝具セット。ベビーベッドの設置場所や安全性を確認しましょう。

アップリカココネルエアー AB(1台)【アップリカ(Aprica)】[ベビーベッド折り畳み持ち運びプレイヤードミニ]
価格：24,500円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

ベビーバス: 赤ちゃんの沐浴用のベビーバス。使いやすいデザインのものを選びましょう。

おむつ交換台: おむつ替えがしやすい台とおむつ、おしりふきのストック。おむつバケツもあると便利です。

おむつ替え台折りたたみ赤ちゃんおむつ交換台助産師推奨オムツ替えおむつオムツ交換台ベビーベルト新生児出産祝いギフト
価格：5,880円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

ベビー服: 肌着、ロンパース、靴下、帽子など、季節に合った衣類。赤ちゃんの成長に合わせて、サイズも考慮して準備しましょう。

【送料無料】迷ったらこれ！！福袋 43点入り出産準備用品オールシーズン男女兼用セットぜんぶ日本製＋1点？！春秋冬新生児ベビー服ツーウェイオールセレモニードレスアフガンミトンスタイ短肌着コンビ肌着退院ベストおくるみセット 2023年
価格：25,980円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

授乳用品: 授乳クッション、哺乳瓶、搾乳機、授乳カバー。授乳用のブラジャーや母乳パッドも用意しておくと便利です。

はじめて出産準備セット| 0ヵ月〜ピジョン産後出産準備搾乳さく乳赤ちゃん赤ちゃん用品ベビーベビー用品妊婦授乳用品母乳実感哺乳瓶哺乳びんおしりナップおしりふき泡ソープスキンケア消毒用品母乳パッドお手入れ用品スターターセット準備品
価格：16,400円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

その他の準備

チャイルドシート: 退院時に車で移動する場合はチャイルドシートが必要です。安全基準を満たしたものを選びましょう。

CYBEX サイベックスパラスG i-Size プラス | チャイルドシートジュニアシートキッズ帰省 15ヶ月から (WNG)
価格：42,900円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

ベビーカー: 赤ちゃんとの外出時に便利なベビーカーを準備しましょう。軽量で折りたたみやすいものが使いやすいです。

カップホルダープレゼントサイベックスメリオカーボン 2024 最新リニューアル cybex MELIO 赤ちゃんベビー子供 1ヶ月 15kg a型ベビーカー軽量コンパクト折り畳み両対面式リクライニング正規品 2年保証送料無料
価格：73,700円（税込、送料無料) (2024/5/30時点) 楽天で購入

おもちゃ: 新生児用のシンプルなおもちゃやガラガラ。視覚や触覚を刺激するおもちゃが良いでしょう。

ベビーラトル安心安全の日本製鈴入りベビーファーストトイおもちゃ 0歳にぎにぎガラガラ新生児用品出産祝い誕生日プレゼントベビー用女の子男の子ギフト出産準備ベビートイ babytoy rattle
価格：1,650円（税込、送料別) (2024/5/30時点) 楽天で購入

まとめ

妊娠中期は、安定した時期でありながらも引き続き健康管理や出産準備が必要です。

バランスの取れた食事や適度な運動、トラブル対策を実践し、

安心して過ごせるようにしましょう。

また、出産に向けた準備を早めに進めることで、

心に余裕を持って出産を迎えることができます。

これらの具体的なアドバイスや情報を提供することで、

プレママさんの不安を和らげ、安心して妊娠期間を過ごせるようサポートします。

質問や追加したい内容があれば、お知らせください。